單車上坡的要點

2009-04-15T10:21:00.000-07:00

單車上坡的要點
轉貼自ptt－bicycle版

從"長鬃山羊單車俱樂部"轉載來的
爬坡八要點（阿德翻譯整理)

1. 放鬆。

很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。
這是很自然的反應，可是用在騎車上坡卻不適當。
你應該輕鬆的抓著手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，
碰到障礙或鬆軟路面也比較不會失控。
你可以把手和下巴當指標──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，
肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。

2. 踩踏採用高轉速。

如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。
採重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。
這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。
注意力集中在踏板上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，
每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。

3. 交替使用不同的肌肉。

如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：
在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；
換到前面時，大部分使用腿部肌肉。
你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，
上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。

4. 改變呼吸習慣。

呼氣的時候專心的讓腹部「往下掉」或故意把腹部「往外擠」，
用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。
這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。
爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，
這一點必須覺察，改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。
讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。
除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。

5. 排路線。

爬坡時，特別是崎嶇的路面，排路線非常重要。
爬坡時你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，
所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，
遠點在前方約六、七米、十米不等。
近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，
依此路線前進，一路如此。這樣你才不會「突然」遇到難騎的路面，措手不及。

6. 騎外彎道。

爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，
內曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，
盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。

7. 盡可能保持正前方直騎。

左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。
稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，
三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。
盡量保持正前方直騎心理勉強，生理舒服。

8. 觀想。

尋找五、六米、十五、六米前方路面上一個點，
假想那個點和你的單車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。
聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。

以上八點，各位騎乘勇士可以實際細細體驗一下。
(參考May/2001 Mountain Bike雜誌)

長鬃山羊單車俱樂部

身體的鄉愁

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